رژیم خام گیاهخواری
تغذیهسبک زندگیسلامت

رژیم خام گیاهخواری

رژیم خام گیاهخواری: گرچه رژیم غذایی خام گیاهخواری جدید نیست، اخیرا محبوبیت زیادی را کسب کرده است.

در حالیکه برخی از مردم به خاطر دلایل اخلاقی و یا محیطی این برنامه غذایی را انتخاب می کنند، دلایل برخی دیگر مزایای سلامتی این رژیم غذایی است. کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و خطر کم ‌تر ابتلا به دیابت از جمله مزایای آن هستند.

با این حال، رژیم غذایی کاملا خام گیاهخواری ممکن است برخی خطرات سلامتی را نیز به همراه داشته باشد، به ویژه زمانی که خوب برنامه‌ ریزی نشده باشد.

گروه سلامت پلاس ماد در این مقاله به بررسی مزایا و خطرات رژیم غذایی خام گیاهخواری پرداخته است. با ما همراه باشید.

رژیم غذایی خام گیاهخواری چیست؟

برنامه غذایی خام وگان یک زیرمجموعه از وگانیسم است. در این برنامه غذایی همانند وگانیسم تمام غذاهایی که منشأ حیوانی دارند، حذف می شوند.

سپس مفهوم “غذای خام” اضافه می شود، به این صورت که غذاها باید یا به طور کاملاً خام مصرف شوند و یا در دمایی زیر ۱۰۴ -۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰-۴۸ درجه سانتی گراد) طبخ شوند.

ایده خوردن تنها مواد غذایی خام از اواسط قرن نوزدهم زمانی  که کلیسای پروتستان  آن را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری ترویج کرد وجود داشته ‌است.

یک رژیم غذایی گیاهی خام عموما غنی از میوه‌ ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ ها و حبوبات است. همچنین به طور طبیعی غذاهای فرآوری شده در آن بسیار کم است.

کسانی که که رژیم غذایی خام  گیاهی را انتخاب می ‌کنند اغلب به دلایل سلامتی آن تحریک می شود.

آن‌ ها بر این باورند که غذاهای خام و با حداقل حرارت طبخ شده، مغذی ‌تر از غذاهای پخته‌ شده هستند.

روش های آماده سازی جایگزین غذا، مانند گرفتن عصاره، مخلوط کردن، خیساندن و جوانه زدن به جای پخت و پز استفاده می شود. برخی از طرفداران همچنین معتقدند که رژیم غذایی گیاهی خام تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می کند.

رژیم غذایی خام وگان سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی است و این موضوع به چندین مزیت سلامتی نیز مرتبط است.

  1. می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد:

یک رژیم غذایی گیاهی خام به دلیل تمرکز بر میوه ها و سبزیجات می تواند سلامت قلب را  بهبود بخشد. هر دو به طور مداوم با فشار خون پایین تر و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته ارتباط دارند.

مطالعات نشان می دهد که این غذاها ممکن است میزان کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را کاهش دهند.

  1. می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد:

یک رژیم غذایی خام گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. هم چنین این خاصیت ممکن است تا حدی به دلیل تمرکز این رژیم غذایی بر میوه‌ ها و سبزیجات باشد که با کاهش خطرابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. علاوه بر این، این رژیم غذایی غنی از فیبر است. فیبر یک ماده مغذی است که با سطح پایین قند خون و افزایش حساسیت انسولین ارتباط دارد.

یک بررسی اخیر در مورد رژیم‌ های غذایی گیاه خواری و وگان،  کاهش ۱۲ درصدی ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داده و رژیم غذایی وگان بیش ‌ترین اثربخشی را داشته است. علاوه بر این رژیم‌ های غذایی گیاهخواری حاوی مقادیر زیاد آجیل، دانه‌ ها و حبوبات و سبزیجات هستند که ممکن است به کاهش سطح قند خون بیشتر کمک کنند.

با این حال، از آنجایی که آن‌ ها به احتمال زیاد شامل میوه‌ های غنی از مواد مغذی، فیبر و سبزیجات در مقایسه با انواع دیگر رژیم‌های غذایی گیاهی هستند، انتظار می رود مزایای مشابهی داشته باشد.

  1. می تواند به کاهش وزن کمک کند:

رژیم غذایی خام گیاهخواری در کاهش وزن موثر به نظر می رسد. در حقیقت، مطالعات به طور مداوم رژیم غذایی خام وگان را به مقادیر پایین چربی بدن پیوند می ‌دهند.

در یک مطالعه، افراد به دنبال رژیم‌ های غذایی خام مختلف بیش از ۳.۵ سال در حدود ۲۲ – ۲۶ پوند (۱۰ – ۱۲ کیلوگرم) وزن از دست دادند.

  1. می تواند گوارش را بهبود بخشد:

مقدار بالای فیبر در مجموعه غذاهای گیاهی می تواند به بهبود هضم خود کمک کند. رژیم ‌های غذایی خام گیاهخواری سرشار از فیبرهای محلول و غیر محلول هستند. فیبرهای نامحلول به غذا کمک می کنند تا از طریق روده شما سریع تر حرکت کنند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش دهند. فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به تغذیه باکتری خوب در روده کمک می کند.

مضرات رژیم خام گیاهخواری

یک رژیم غذایی خام وگان نیز ممکن است با برخی خطرات همراه باشد؛ به خصوص اگر آن را خوب برنامه ‌ریزی نکنید.

  1. می توانند تعادل مواد مغذی را بر هم زند:

برنامه های غذایی وگان تا زمانی که به خوبی برنامه‌ ریزی شوند، می ‌توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند. یکی از پیش ‌نیازهای رژیم غذایی وگان این است که اطمینان حاصل شود که تمام ویتامین‌ ها و مواد معدنی که بدن شما نیاز دارد را تامین کند. شما می‌ توانید این کار را با مصرف غذاهای تقویت ‌شده یا مکمل‌ های غذایی برای جبران مواد غذایی که به طور طبیعی در آن کم است، انجام دهید.

ویتامین ب ۱۲ یک نمونه از یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد. کم شدن بیش از حد این ویتامین می ‌تواند به کم‌ خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌ های قلبی و سلامت استخوانی ضعیف منجر شود.

به نظر می رسد که در رژیم های غذایی خام وگان دارای کلسیم و ویتامین D کمی هستند و طرفداران اغلب از استفاده از نمک یددار جلوگیری می کنند که این کار ممکن است آن ها را در معرض خطر کمبود قرار دهد.

  1. عضلات و استخوان ها را تضعیف می کند:

چندین جنبه از رژیم غذایی خام گیاهخواری می تواند به عضلات و استخوان‌ های ضعیف ‌تر منجر شود. برای شروع، در این روش تغذیه معمولا درصد کلسیم و ویتامین D دو ماده غذایی مورد نیاز برای استخوان‌ های محکم، کم است. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی خام وگان را انتخاب کرده بودند، نسبت به رژیم غذایی استاندارد آمریکایی مواد معدنی و چگالی استخوان کمتری داشتند.

علاوه بر این، رژیم غذایی خام گیاهخواری دارای پروتئین بسیار کم است که اغلب کمتر از ۱۰ درصد کل کالری شما در روز است.پروتئین برای حفظ تود عضلانی نیز مهم است، به خصوص در طول دوره جذب کالری پایین که منجر به کاهش وزن می‌ شود.

  1. پوسیدگی دندان را افزایش می دهد:

رژیم غذایی خام گیاهخواری نیز ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این ممکن است به خصوص در مورد رژیم های غذایی که شامل بسیاری از مرکبات و انواع توت ها است، صادق است. این میوه ها بیشتر اسیدی هستند و احتمالا موجب فرسایش مینای دندان شما می شوند.

  1. می تواند باروری را کاهش دهد:

در برخی موارد، رژیم غذایی خام گیاهخواری می ‌تواند باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه، ۷۰ درصد از زنان پیرو رژیم غذایی خام وگان، شاهد اختلالاتی در چرخه قاعدگی خود بودند. جالب است بدانید که در حدود یک ‌سوم از این خانم ‌ها دچار آمنوره می‌ شوند. آمنوره شرایطی است که در آن چرخه قاعدگی زنان به طور کامل متوقف می شود.علاوه بر این، مشاهده شد که هرچه میزان غذای خام بیشتر باشد، اثرات قوی ‌تر خواهد بود.

چگونه از یک رژیم غذایی خام وگان پیروی کنیم؟

برای پیروی از یک رژیم غذایی خام گیاهخواری، باید ابتدا مطمئن شوید که حداقل ۷۵% از تمام غذاهایی که می ‌خورید خام هستند یا در دماهای زیر ۱۰۴ – ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ – ۴۸ درجه سانتی گراد) پخته می ‌شوند. محصولات حیوانی باید به طور کامل اجتناب شوند در حالی که میوه ‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه ‌ها باید فراوان باشند. دانه ها و حبوبات را می توان در نظر گرفت اما قبل از مصرف باید خیس یا جوانه زده باشند.

غذاهایی که باید بخورید:

  • میوه های تازه، خشک شده، آبدار یا آب گرفته شده
  • سبزیجات خام، آبدار یا خشک شده
  • آجیل و دانه های خام
  • دانه های پخته نشده و حبوبات (جوانه زده یا خیس شده)
  • شیر آجیل خام
  • کره بادام زمینی خام
  • روغن کمپرس سرد
  • غذاهای رژیمی مانند میسو، کیمچی و کلم ترش
  • جلبک دریایی
  • برخی از شیرین کننده ها، مانند شربت خالص افرا و پودر کاکائو خام بدون پردازش
  • ادویه جات، از جمله سرکه و سس سویا خام

غذاهایی که باید از آن‌ ها اجتناب کنید:

  • میوه ها، سبزیجات، دانه ها و حبوبات پخته شده
  • آجیل و دانه های کبابی
  • روغن های تصفیه شده
  • نمک
  • شکر و آرد تصفیه شده
  • آب میوه پاستوریزه شده
  • قهوه و چای
  • الکل
  • غذاهای فرآوری شده و تنقلات مانند چیپس و شیرینی

 

مجله سلامتی پلاس ماد

 

غذای پاکسازی روده

مقاله قبلی

عوارض ورزش زیاد

مقاله بعدی

شما همچنین ممکن است دوست داشته باشید

نظرات

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیشتر در تغذیه