سریعترین راه خوابیدن
آیا زمانی که صرف تلاش برای به خواب رفتن میکنید بیشتر از زمانی است که میخوابید؟ شما تنها نیستید. به گزارش گروه سلامت پلاس ماد، همین تلاش بیش از حد برای خواب، خود میتواند باعث ایجاد انرژی اضطراب آوری شود که ذهن ما را بیدار نگه میدارد.
چگونه میتوان ظرف ۱۰، ۶۰ یا ۱۲۰ ثانیه خوابید
و اگر ذهن شما نمیتواند بخوابد، خوابیدن برای بدنتان بسیار دشوار است. اما ترفندهای علمی ای وجود دارد که میتوانید امتحان کنید و بدن خود را به حالت شات داون هدایت کنید. برخی از ترفندهای دارای مبنای علمی را برای کمک به خواب سریعتر شما در ادامه شرح میدهیم.
سریعترین راه خوابیدن
چطور ظرف ۱۰ ثانیه بخوابید
معمولاً تنها با طلسم و جادو است میتوان انقدر سریع و در لحظه به خواب رفت، اما درست مثل طلسم، با تمرین میتوانید به مهارت خوابیدن ظرف ۱۰ ثانیه دست یابید.
توجه: اجرای روش زیر ۱۲۰ ثانیه ی کامل به طول میانجامد، اما گفته میشود که برای خوابیدن همان ۱۰ ثانیه ی آخر کافی است.
روش نظامی
این روش نظامی معروف، از کتابی با عنوان “آرام باشید و برنده شوید: عملکرد قهرمانان” گرفته شده است. در این کتاب برنامه ی روتینی ایجاد شده تا به خلبانان نیروی دریایی ایالات متحده کمک کند در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند. اجرای درست آن برای خلبانان حدود شش هفته تمرین برد، اما موثر بود- حتی پس از نوشیدن قهوه و با وجود صداهای تیراندازی در پس زمینه هم میتوانستند بخوابند. گفته میشود این روش حتی برای افرادی که مجبورند نشسته بخوابند هم جواب میدهد!
روش نظامی
- تمام صورت خود، از جمله عضلات داخل دهانتان را شل و ریلکس کنید.
- شانه های خود را شل کنید تا تنش را تخلیه کنید و بگذارید دستان شما به پهلویتان بیفتد.
- نفستان را بیرون بدهید، قفسه سینه را ریلکس کنید.
۴- پاها، رانها و ساقها را شل کنید.
۵- با تصور کردن منظرهای آرامش بخش، ذهن خود را برا ی ۱۰ ثانیه خالی کنید.
- اگر این کار تاثیری نداشت و ذهنتان هنوز مشغول بود، کلمات “فکر نکن” را برای ۱۰ ثانیه پشت سر هم تکرار کنید.
- ظرف ۱۰ ثانیه، شما به خواب میروید!
اگر این کار برای شما جواب نداد، شاید لازم باشد روی مبانی روش نظامی یعنی تنفس و شل کردن عضلات کار کنید و در مورد آنها مطالعه کنید. شواهدی علمی وجود دارد که آنها در خوابیدن تاثیر دارند.
چطور ظرف ۶۰ ثانیه بخوابید
دو روش زیر، که یکی به تنفس و یکی به عضلات شما می پردازند، کمک میکنند ذهنتان را از هر فکری آزاد کنید و به خواب بروید. اگر در این ترفندها مبتدی هستید، ممکن است تا ۲ دقیقه طول بکشد تا تاثیر خود را بگذارند.
روش تنفس۴-۷-۸
این روش تنفس که قدرت مراقبه و تجسم را با هم ترکیب میکند با تمرین موثرتر خواهد بود.
برای آماده شدن، نوک زبان خود را روی سقف دهانتان، پشت دو دندان جلو قرار دهید. زبان خود را تمام مدت آنجا نگه دارید و در صورت لزوم لب هایتان را غنچه کنید.
نحوه اجرای یک چرخه تنفس ۴-۷-۸:
- اجازه دهید لبهای شما کمی از هم باز شود و هوا را با صدا بیرون دهید.
- سپس لبهایتان را ببندید و بیصدا از طریق بینی نفس بکشید. در ذهن خود تا ۴ بشمارید.
- سپس نفستان را به مدت ۷ ثانیه در سینه حبس کنید.
۴. بعد از آن، عمل بازدم را به مدت ۸ ثانیه، طوری که صدای آن شنیده شود، انجام دهید.
۵. از هشیاری زیاد در پایان هر چرخه خودداری کنید. سعی کنید آن را بدون فکر تمرین کنید.
۶. این چرخه را چهار بار انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش بینی شده در شما ایجاد شد، بگذارید بدنتان بخوابد.
آرامسازی عضلانی پیشرونده (PMR)
آرام سازی عضلانی پیش رونده، که به نام آرامسازی عمیق عضلانی نیز شناخته میشود، به شما کمک میکند تا آرام بگیرید و آماده خواب شوید.
برنامه این است که ماهیچه های خود را منقبض کنید – اما دچار کشیدگی نکنید – و بعد برای رها کردن تنش ناشی از انقباض، آنها را شل کنید. این حرکت باعث تمدد تمام بدن میشود. این ترفند برای کمک به بیخوابی همیشه توصیه میشود.
قبل از انجام این روش، سعی کنید روش ۴-۷-۸ را در حینی که تجسم میکنید تنش در هنگام بازدم بدنتان را ترک میکند، تمرین کنید.
سریعترین راه خوابیدن
چطور ظرف ۱۲۰ ثانیه بخوابید
اگر روش های قبلی هنوز جواب نمیدهند، ممکن است مانعی اساسی وجود داشته باشد که باید پیدا کنید. این تکنیکها را امتحان کنید!
به خود بگویید: “نخواب“
گفتن “نخواب” که نیت متضاد نیز نامیده میشود ممکن است راه خوبی برای سریعتر خوابیدن باشد. برای افراد – به ویژه افراد بیخواب – تلاش برای به خواب رفتن میتواند اضطراب عملکردی را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که نیت متضاد را تمرین کردهاند سریعتر از آنهایی که امتحان نکردند به خواب میروند. اگر غالباً میبینید که در مورد تلاش برای خوابیدن احساس استرس میکنید، این روش ممکن است مؤثرتر از تکنیکهای تنفس آگاهانه باشد.
جایی آرام را تجسم کنید
اگر شمردن، ذهن شما را بیش از حد فعال میکند، سعی کنید قوه تخیلتان را درگیر کنید. بعضیها میگویند که تجسم یک چیز میتواند آن را به واقعیت تبدیل کند، و ممکن است این کار برای خواب هم جواب بدهد.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند افرادی که “مشغولیت تصویری” داشتند سریعتر از افرادی که مشغولیتی کلی داشتند به خواب میروند.
مشغولیت تصویری
- به جای شمارش گوسفند، سعی کنید جایی آرام و تمام احساساتی که با آن میآید را تصور کنید. برای مثال، میتوانید یک آبشار، صداهای پژواکی، آب خروشان، و رایحه خزه مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای بگیرد تا قبل از خواب خود را دوباره درگیر افکار، نگرانیها و استرسها نکنید.
قبل از پرداختن به این تکنیکها آماده شوید
اگر این روشها را امتحان کرده اید و هنوز هم خود را ناتوان از به خواب رفتن در دو دقیقه یا کمتر میبینید، ببینید که آیا کاری هست که برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی سازگارتر با خواب انجام دهید.
آیا سعی کرده اید…
- ساعت اتاق خود را مخفی کنید
- قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید
- برای خنک نگه داشتن اتاق، پنجره را باز کنید
- جوراب بپوشید
- برنامه یوگای ملایمی را برای ۱۵ دقیقه انجام دهید
- تلفن خود را دور از رختخوابتان قرار دهید
- رایحه درمانی (اسطوخودوس، بابونه یا مریمگلی) کنید
- برای جلوگیری از سوء هاضمه یا تحریک قبل از خواب، غذای خود را زودتر بخورید
اگر متوجه شدید فضای اتاقتان مخل خواب شما است، ابزاری وجود دارد که میتوانید برای مسدود کردن سر و صدا استفاده کنید. آنها به معنای واقعی کلمه همه ی صداها را مسدود میکنند. مثلاً پرده های خاموشی (پرده بلک اوت)، دستگاههای نویز سفید (یا گوش دادن به موسیقی با تایمر خودکار برای قطع شدن) و صداگیر گوش را امتحان کنید. قبل از اینکه از روش نظامی یا تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید، ببینید چگونه میتوانید اتاق خود را برای خواب بیصدا بهینه کنید.
سریعترین راه خوابیدن
نظرات