شام سالم،
شام در واقع یک وعده غذایی بسیار مهم است. گاهی اوقات شما روی صبحانه خیلی تمرکز میکنید اما چیزی که در شب میخورید میتواند روی هضم غذا را (در حینی که شما خوابید ) تأثیر بگذارد. چیزی که میخورید میتواند روی مدت سیر ماندن تاثیر بگذارد پس واقعاً میتواند به مهار آن ویارهای آخر شب کمک کند./ شام سالم
دستور پخت شام سالم: این میان وعده به طور طبیعی آنزیمهای گوارشی را آزاد میکند و به شما کمک میکند تا غذای خود را بهتر هضم کنید در نتیجه شما کالری بیشتر میسوزانید و هضم غذایی بهتری دارید.
این غذا واقعاً خوشمزه و بسیار ساده است. این پاستا فقط از آرد عدس تهیه میشود. پاستای معمولی شهرت بدی دارد چون که سالها قبل کشف کردیم کربوهیدرات خیلی چیز سالمی نیست اما الان گزینه های بسیار خوبی برای پاستا داریم.
در گذشته ماکارونی یا همان پاستا فقط از آرد سفید گندم تهیه میشد. الان گزینه های خیلی خوبی داریم. پاستای تهیه شده با آرد لوبیای سیاه داریم، پاستای کینوآ، پاستای عدس.
تمام کاری که باید بکنید فقط جوشاندن پاستاها است. بعضی افراد به آب نمک را اضافه میکنند تا سریعتر جوش بیاید. یک ترفند برای درست کردن پاستا، اضافه کردن سبزیجات مختلف است. با این کار شما احساس میکنید مقدار بیشتری پاستا میخورید اما در حقیقت فقط یک کاسه بزرگتر از سبزیجات و پاستا میخورید. بنابراین این به نوعی، روشی برای فریب مغز شماست . و این فریب دادن کار خوبی است چون شما در واقع کار بهتری برای بدنتان انجام میدهید. شما سبزیجات مورد نیاز بدن خود را دریافت میکنید اما پرخوری نمیکنید.
کاری که برای شستشوی قارچ انجام دهید این است که یک دستمال کاغذی مرطوب برمیدارید و آنها را تمیز میکنید. وقتی قارچ را زیر آب میشویید، بسیاری از مواد مغذی آنها را از دست میدهید.
بنابراین یک راه خوب برای تمیز کردن قارچ این است که از یک دستمال کاغذی مرطوب استفاده کنید و به جای گرفتن قارچ زیر آب، کثیفیها را با دستمال پاک کنید. گاهی قارچ را غذای جاودانگی مینامند. قارچ خاصیت ضد پیری زیادی دارد. میدانید که جدیداً قارچ بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد، مثلاً قارچ ریشی، عصاره قارچهای مختلف و پودرهای پروتئینی قارچ. بنابراین قارچها بازگشت خیلی خوبی به صحنه داشته اند.
پاستای خوشمزه ای که بتوانید با این ماکارونی آرد عدس درست کنید “پستو”است و فقط به ریحان و دانه کاج نیاز دارید. اما میتوانید از مخمر تغذیه ای و روغن زیتون ساده نیز استفاده کنید. بنابراین نکتهی این غذا این است که یاد بگیرید با چیزهایی که همیشه در کابینت و یخچال خود دارید چه چیزی میتوانید بپزید که طعم خوبی داشته باشد و سالم باشد.
عدس به طور کلی مادهای است که باید سعی کنید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها منبع خوبی از آهن هستند، منبع خوبی از پروتئین، و منبع خوبی از فیبر. در مجموع یک گروه غذایی که میتوانم بگویم محبوبترین و سالمترین گروه غذایی من است که آن را به همه توصیه میکنم، حبوبات است. شما میتوانید از عدس به شکلهای مختلفی استفاده کنید مثلاً: نان عدس، سوپ عدس و غیره. و الان این کار را برای ما خیلی آسانتر کرده اند چون حالا دیگر ماکارونی عدس هم وجود دارد. و اگر بچه دارید، من به شدت توصیه میکنم چیزهایی مثل پاستای عدس را در رژیم خود بگذارید. شما میدانید که عادات خوب را باید از سن پایین شروع کنید. یک چیز که فکر میکنم به من کمک کرده این است که از بچگی میوه و سبزیجات زیادی میخوردیم و در نتیجه آنها به طعمی آشنا برای جوانههای چشایی زبانم تبدیل شدند و چیزی هستند که دوست دارم بخورم. بنابراین الان خوردنشان برایم آسان است. شما هم بهتر است اصلاً بچه های خود را با پاستای معمولی آشنا نکنید. فقط از پاستای کینوآ، پاستای برنج قهوهای، پاستای عدس و هر چیزی که فاقد گلوتن باشد استفاده کنید. بچه هایتان هم هیچ وقت تفاوت آنها را نمی فهمند.
وقتی این پاستا را با سس پستو درست میکنید، اضافه کردن سبزیجات بهتر است چون آن را خامه ای تر هم میکند. اسفناج را در انتها اضافه میکنیم چون خیلی سریع نرم میشود.
حالا سه نکته در مورد ماکارونی: همیشه نوع فاقد گلوتن بخورید و گزینههای زیادی وجود دارد، دوم اینکه میتوانید سبزیجات زیادی به آن اضافه کنید و احساس کنید که دارید غذای بیشتری میخورید در حالی که در واقعیت این طور نیست. و سوم، همیشه چیزهایی مثل اسفناج یا کلم کاله را در انتها اضافه کنید چون آنها ظرف چند دقیقه وا میروند و پلاسیده میشوند. این یک راه خیلی ساده برای اضافه کردن سبزیجات است. بهترین انتخاب برای پاستا نوعی سس گوجه فرنگی است و گزینه دیگر روغن زیتون و مخمر تغذیه ای است./شام سالم
این مخمر یک مکمل شگفت انگیز است. ۱ قاشق غذاخوری از این مخمر به شما ۲ گرم پروتئین ، ۱۸۰% درصد از نیاز روزانه به ویتامین B1 ، ۴۰٪ از نیاز اسید فولیک، ۱۴۰٪ از ویتامین B6 و B2 و تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما به B12 را تامین میکند. این مخمر طعمی پنیری دارد. اگر وگان هستید و به دنبال چیز جدیدی هستید یا اگر میخواهید مصرف لبنیات خود را کاهش دهید آن را امتحان کنید (احتمالاً همه باید کمی از مصرف لبنیات خود کم کنند چون لبنیات اسیدی است، التهاب ایجاد میکند، میتواند منجر به آکنه شود و واقعاً برای شما خوب نیست). این مخمر همچنین برای پاشیدن روی پاپ کورن خیلی خوشمزه است، حتی افراد غیر وگان هم آن را دوست دارند.
پاستا را میجوشانید تا به قوامی که میخواهید برسد.
خوردن سبزیجات خام یا میوه خام ۲۰ دقیقه قبل از خوردن وعده غذایی بدن شما را برای گوارش آماده میکند. یعنی به شما کمک میکند آنزیم های گوارشی را ترشح کنید که باعث میشوند غذای خود را هضم کنید. یکی از بزرگترین مقصران نفخ، آکنه و بسیاری مشکلات مختلفی که ما داریم گوارش و هضم غذا است. میدانید که همه چیز از معده شروع میشود. معده مسئول بسیاری از اتفاقاتی است که در بدن میافتد. بنابراین هر کاری که بتوانیم برای کمک به تسریع گوارش انجام دهیم چیزی شبیه خوردن آنزیم گوارشی است. میوه را هم میتوانید ۲۰ دقیقه قبل از غذا بخورید، همان آنزیم های گوارشی را ترشح میکند. اما میوه را بهتر است به تنهایی بخورید به این دلیل که مثلاً اگر چند ساعت قبل چیزی خورده باشید باید مطمئن شوید که به معده خود زمان کافی میدهید. میدانم که بسیاری از شما نگران قند موجود در میوه ها هستید پس میتوانید میوه را صبحها بخورید؛ یعنی برای صبحانه و در اسموتی ها. برای هدف ترشح آنزیم گوارشی میتوانید فقط سبزیجات بخورید. حتی میتوانید بروکلی، هویج، یا کرفس بخورید.
۸۵ گرم از این ماکارونی معادل یک پرس است و این مقدار حاوی ۲۱ گرم پروتئین، ۱۱ گرم فیبر و ۱ گرم چربی است. خوب برای کسانی که کنجکاوند وگانها چطور پروتئین مورد نیاز خود را تامین میکنند یا آیا رژیم غذایی وگان سالم است یا نه، این مثالی عالی است. پروتئین حیوانی که میخورید ذاتاً التهاب آور است چون اسیدی است و التهاب علت اول تقریباً هر نوع بیماری است که ما میگیریم. پس به طور کلی عدس جایگزینی عالی برای گوشت حیوانی است. منبعی عالی از پروتئین است و فیبر مورد نیاز شما را هم تامین میکند پس به نوعی از همه جهت عالی است. راههای متفاوتی برای خوردن عدس و گنجاندن آن در غذاها وجود دارد./ شام سالم
شام سالم
میخواهم به طور خلاصه به موضوعی بپردازم که فکر میکنم جالب است: کربوهیدراتها. میدانم که بسیاری از شما از کربوهیدراتها میترسید و همه میخواهند غذاهای پر از پروتئین اما کم کربوهیدرات بخورند. تعداد خیلی زیادی کربوهیدرات سالم وجود دارد. احساس میکنم بسیاری از مردم برخی از غذاهای سالم فوق العاده را نادیده میگیرند چون کربوهیدرات دارند. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین همیشه سالمترین رژیم نیست، برای کلیه های ما سالم نیست، برای طول عمرمان خوب نیست. من میخواهم شما به سلامت و رژیم غذایی و تندرستی به شکل دراز مدت فکر کنید یعنی ما درباره یک مسابقه رسیدن به تناسب اندام در یک هفته فکر نمیکنیم، بلکه باید تمام عمرمان را در نظر بگیریم. شاید یک رژیم غذایی پر از پروتئین راه حل سریعی برای لاغر شدن به شما بدهد اما هدف سلامت و رژیم غذایی سالم، زندگی طولانیتر و سالمتر و شاداب تر و کسب نتایجی است که برای همیشه باقی میمانند. واضح است که کربوهیدراتهای خاصی وجود دارد که ناسالم هستند؛ مثلاً کربوهیدراتهای نشاسته ای سفید مثل نان سفید، برنج سفید، آرد سفید، پاستای سفید. اما ما وقتی در مورد مواد مغذی سالم صحبت میکنیم، چیزهایی مثل کربوهیدراتهای پرفیبر و سرشار از مواد مغذی، (مثل سیب زمینی قرمز، سیب زمینی شیرین، عدس، لوبیا، بروکلی، قارچ- همه اینها کربوهیدرات دارند) هم شامل آنها میشوند. اینها چیزهایی هستند که ما نیاز داریم. آنها برای شما فوقالعاده هستند یعنی اگر آنها را نخوریم خود را از مواد مغذی محروم کردهایم. به علاوه پروتئین بالا با گوشت مرتبط شده (چون راهی ساده برای دریافت پروتیئن است) اما این طور نیست. منطقی نیست که کسی بیکن و پنیر را به جای جوانه نخود یا عدس یا سبزیجات پیشنهاد کند. در موردش فکر کنید، سعی کنید واقعاً منطقی فکر کنید که چه چیزی برای بدنم بهتر خواهد بود، چه چیزی من را پرانرژیتر میکند، چه چیزی عمر من را طولانیتر میکند، درباره تاثیر روی پوستتان، موهایتان، قلبتان و تمام این چیزها فکر کنید. پس همه کربوهیدراتها بد نیستند.
پاستا جوشیده را از روی گاز برداشته و آبکش کنید. این سبزیجات را برای ۵ تا ۸ دقیقه بپزید، فقط آنقدر که نرم شوند. یک ذره روغن نارگیل هم استفاده کنید تا سبزیجات نسوزند( پخت و پز با روغن نارگیل در دمای بالا ایمنتر است). روغن نارگیل هنگام پختن در درجه حرارت بالا سالمتر است و مزایای زیادی برای سلامتی دارد( روغن زیتون را وقتی در حرارت بالا میپزید به روغن ترانس تبدیل میشود و واقعاً میتواند سمی باش) پس توصیه میکنم اگر میخواهید درجه حرارت بالایی را استفاده کنید حتماً از روغن نارگیل استفاده کنید. مقدار کمی آب به سبزیجات اضافه کنید. چیزی که بعضی از مردم فراموش میکنند این است که میتوانند غذا را به جای سرخ کردن با روغن با آب سرخ کنند. پس مجبور نیستید برای سرخ کردن روغن استفاده کنید، آب هم همان کار را انجام میدهد. البته به اندازه سرخ کردن با روغن خوشمزه نمیشود. برای همین ترکیبی از کمی روغن نارگیل و کمی آب را استفاده کنید. این ترکیب خیلی خوب عمل میکند.
بعد از اینکه سبزیها آماده شدند، پاستا را به قابلمه سبزیها اضافه کنید و همه را با هم مخلوط کنیدو حالا برای اینکه خوشمزهتر باشد مخمر تغذیهای و روغن زیتون را اضافه کنید. اگر میخواهید مقدار روغن مصرفیتان را کنترل کنید روغن را اندازه بگیرید. اما بستگی به این دارد که غذایتان چند پرس است. مثلاً اگر دو سه پرس است دو سه قاشق غذاخوری روغن بریزید.. شما اگر از بیرون غذا سفارش دهید، در هر نوع غذای سرخکرده ای کیفیت روغن خیلی بدتر و مقدار روغن خیلی بیشتر است. برای همین است که نود درصد اوقات غذا خوردن در خانه بهتر از بیرون است. مخمر تغذیه ای و فلفل سیاه را اضافه کنید . و آخر از همه این اسفناج را اضافه کنید. هرچقدر که بخواهید میتوانید اسفناج استفاده کنیدوقتی اسفناج را ریختید میتوانید در قابلمه را ببندید و بگذارید حدود ۵ دقیقه بماند. خودش نرم میشود و تمام. شما میتوانید ادویه ها و چاشنی هایی که دوست دارید مثل جعفری و ریحان، یا مقدار بیشتری فلفل سیاه و هرچیزی که فکر میکنید آن را طعم دار میکند اضافه کنید. اما چیزی که در قابلمه است پایه غذا است و تمام چیزی که در این قابلمه میخورید عدس، سبزی و کمی روغن زیتون است. پس شامی خیلی خیلی سالم، و سرشار از پروتئین دارید. (شام سالم)
این محصول نهایی است: اسفناج چهار دقیقه طول کشید تا نرم شود. گاهی اوقات خوب است که سبزی خام روی پاستا داشته باشید. پس میتوانید پاستا را به میل خودتان درست کنید: مثالی از یک شام که پر از پروتئین است، مغذی است، شما را در طول شب سیر نگه میدارد و چیزی است که میتوانید در خانه بپزید./شام سالم
شام سالم
نظرات