شام سالم

شام سالم،

شام در واقع یک وعده غذایی بسیار مهم است. گاهی اوقات شما روی صبحانه خیلی تمرکز می­کنید اما چیزی که در شب می­خورید می­تواند روی هضم غذا را (در حینی که شما خوابید ) تأثیر بگذارد. چیزی که می­خورید می­تواند روی مدت سیر ماندن تاثیر بگذارد پس واقعاً می­تواند به مهار آن ویارهای آخر شب کمک کند./ شام سالم

دستور پخت شام سالم: این میان­ وعده به طور طبیعی آنزیم­های گوارشی را آزاد می­کند و به شما کمک می­کند تا غذای خود را بهتر هضم کنید در نتیجه شما کالری بیشتر می­سوزانید و هضم غذایی بهتری دارید.

این غذا واقعاً خوشمزه و بسیار ساده است. این پاستا فقط از آرد عدس تهیه می­شود. پاستای معمولی شهرت بدی دارد چون که سالها قبل کشف کردیم کربوهیدرات خیلی چیز سالمی نیست اما الان گزینه­ های بسیار خوبی برای پاستا داریم.

در گذشته ماکارونی یا همان پاستا فقط از آرد سفید گندم تهیه می­شد. الان گزینه­ های خیلی خوبی داریم. پاستای تهیه شده با آرد لوبیای سیاه داریم، پاستای کینوآ، پاستای عدس.

تمام کاری که باید بکنید فقط جوشاندن پاستاها است. بعضی افراد به آب نمک را اضافه می­کنند تا سریعتر جوش بیاید. یک ترفند برای درست کردن پاستا، اضافه کردن سبزیجات مختلف است. با این کار شما احساس می­کنید مقدار بیشتری پاستا می­خورید اما در حقیقت فقط یک کاسه بزرگتر از سبزیجات و پاستا می­خورید. بنابراین این به نوعی، روشی برای فریب مغز شماست . و این فریب دادن کار خوبی است چون شما در واقع کار بهتری برای بدنتان انجام می­دهید. شما سبزیجات مورد نیاز بدن خود را دریافت می­کنید اما پرخوری نمی­کنید.

کاری که برای شستشوی قارچ انجام ­دهید این است که یک دستمال کاغذی مرطوب برمی­دارید و آنها را تمیز می­کنید. وقتی قارچ را زیر آب می­شویید، بسیاری از مواد مغذی آنها را از دست می­دهید.

بنابراین یک راه خوب برای تمیز کردن قارچ این است که از یک دستمال کاغذی مرطوب استفاده کنید و به جای گرفتن قارچ زیر آب، کثیفیها را با دستمال پاک کنید. گاهی قارچ را غذای جاودانگی می­نامند. قارچ خاصیت ضد پیری زیادی دارد. می­دانید که جدیداً قارچ بیشتر مورد استفاده قرار می­گیرد، مثلاً قارچ ریشی، عصاره قارچهای مختلف و پودرهای پروتئینی قارچ. بنابراین قارچها بازگشت خیلی خوبی به صحنه داشته ­اند.

پاستای خوشمزه ­ای که بتوانید با این ماکارونی آرد عدس درست کنید “پستو”است و فقط به ریحان و دانه کاج نیاز دارید. اما میتوانید از مخمر تغذیه­ ای و روغن زیتون ساده  نیز استفاده کنید. بنابراین نکته­ی این غذا این است که یاد بگیرید با چیزهایی که همیشه در کابینت و یخچال خود دارید چه چیزی می­توانید بپزید که طعم خوبی داشته باشد و سالم باشد.

عدس به طور کلی ماده­ای است که باید سعی ­کنید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها منبع خوبی از آهن هستند، منبع خوبی از پروتئین، و منبع خوبی از فیبر. در مجموع یک گروه غذایی که می­توانم بگویم محبوبترین و سالمترین گروه غذایی من است که آن را به همه توصیه می­کنم، حبوبات است. شما می­توانید از عدس به شکلهای مختلفی استفاده کنید مثلاً: نان عدس، سوپ عدس و غیره. و الان این کار را برای ما خیلی آسانتر کرده ­اند چون حالا دیگر ماکارونی عدس هم وجود دارد. و اگر بچه دارید، من به شدت توصیه می­کنم چیزهایی مثل پاستای عدس را در رژیم خود بگذارید. شما می­دانید که عادات خوب را باید از سن پایین شروع کنید. یک چیز که فکر می­کنم به من کمک کرده این است که از بچگی میوه و سبزیجات زیادی می­خوردیم و در نتیجه آنها به طعمی آشنا برای جوانه­های چشایی زبانم تبدیل شدند و چیزی هستند که دوست دارم بخورم. بنابراین الان خوردنشان برایم آسان است. شما هم بهتر است اصلاً بچه ­های خود را با پاستای معمولی آشنا نکنید. فقط از پاستای کینوآ، پاستای برنج قهوه­ای، پاستای عدس و هر چیزی که فاقد گلوتن باشد استفاده کنید. بچه­ هایتان هم هیچ وقت تفاوت آنها را نمی­ فهمند.

وقتی این پاستا را با سس پستو درست می­کنید، اضافه کردن سبزیجات بهتر است چون آن را خامه­ ای تر هم می­کند. اسفناج را در انتها اضافه می­کنیم چون خیلی سریع نرم می­شود.

حالا سه نکته در مورد ماکارونی: همیشه نوع فاقد گلوتن بخورید و گزینه­های زیادی وجود دارد، دوم اینکه می­توانید سبزیجات زیادی به آن اضافه کنید و احساس کنید که دارید غذای بیشتری می­خورید در حالی که در واقعیت این طور نیست. و سوم، همیشه چیزهایی مثل اسفناج یا کلم کاله را در انتها اضافه کنید چون آنها ظرف چند دقیقه وا می­روند و پلاسیده می­شوند. این یک راه خیلی ساده برای اضافه کردن سبزیجات است. بهترین انتخاب برای پاستا نوعی سس گوجه فرنگی است و گزینه دیگر روغن زیتون و مخمر تغذیه ­ای است./شام سالم

این مخمر یک مکمل شگفت ­انگیز است. ۱ قاشق غذاخوری از این مخمر به شما ۲ گرم پروتئین ، ۱۸۰% درصد از نیاز روزانه به ویتامین B1 ، ۴۰٪ از نیاز اسید فولیک، ۱۴۰٪  از ویتامین B6 و B2 و تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما به B12 را تامین می­کند. این مخمر طعمی پنیری دارد. اگر وگان هستید و به دنبال چیز جدیدی هستید یا اگر می­خواهید مصرف لبنیات خود را کاهش دهید آن را امتحان کنید (احتمالاً همه باید کمی از مصرف لبنیات خود کم کنند چون لبنیات اسیدی است، التهاب ایجاد می­کند، می­تواند منجر به آکنه شود و واقعاً برای شما خوب نیست). این مخمر همچنین برای پاشیدن روی پاپ کورن خیلی خوشمزه است، حتی افراد غیر وگان هم آن را دوست دارند.

پاستا را می­جوشانید تا به قوامی که می­خواهید برسد.

خوردن سبزیجات خام یا میوه خام ۲۰ دقیقه قبل از خوردن  وعده غذایی بدن شما را برای گوارش آماده می­کند. یعنی به شما کمک می­کند آنزیم های گوارشی را ترشح کنید که باعث می­شوند غذای خود را هضم کنید. یکی از بزرگترین مقصران نفخ، آکنه و بسیاری مشکلات مختلفی که ما داریم گوارش و هضم غذا است. می­دانید که همه چیز از معده شروع می­شود. معده مسئول بسیاری از اتفاقاتی است که در بدن می­افتد. بنابراین هر کاری که بتوانیم برای کمک به تسریع گوارش انجام دهیم چیزی شبیه خوردن آنزیم گوارشی است. میوه­ را هم می­توانید ۲۰ دقیقه قبل از غذا بخورید، همان آنزیم های گوارشی را ترشح می­کند. اما میوه را بهتر است به تنهایی بخورید به این دلیل که مثلاً اگر چند ساعت قبل چیزی خورده باشید باید مطمئن شوید که به معده خود زمان کافی می­دهید. می­دانم که بسیاری از شما نگران قند موجود در میوه­ ها هستید پس می­توانید میوه را صبح­ها بخورید؛ یعنی برای صبحانه و در اسموتی ها. برای هدف ترشح آنزیم گوارشی می­توانید فقط سبزیجات بخورید. حتی می­توانید بروکلی، هویج، یا کرفس بخورید.

۸۵ گرم از این ماکارونی معادل یک پرس است و این مقدار حاوی ۲۱ گرم پروتئین، ۱۱ گرم فیبر و ۱ گرم چربی است. خوب برای کسانی که کنجکاوند وگانها چطور پروتئین مورد نیاز خود را تامین می­کنند یا آیا رژیم غذایی وگان سالم است یا نه، این مثالی عالی است. پروتئین حیوانی که می­خورید ذاتاً التهاب­ آور است چون اسیدی است و التهاب علت اول تقریباً هر نوع بیماری است که ما می­گیریم. پس به طور کلی عدس جایگزینی عالی برای گوشت حیوانی است. منبعی عالی از پروتئین است و فیبر مورد نیاز شما را هم تامین می­کند پس به نوعی از همه جهت عالی است. راههای متفاوتی برای خوردن عدس  و گنجاندن آن در غذاها وجود دارد./ شام سالم

شام سالم

می­خواهم به طور خلاصه به موضوعی بپردازم که فکر می­کنم جالب است: کربوهیدراتها. می­دانم که بسیاری از شما از کربوهیدراتها می­ترسید و همه می­خواهند غذاهای پر از پروتئین اما کم کربوهیدرات بخورند. تعداد خیلی زیادی کربوهیدرات سالم وجود دارد. احساس می­کنم بسیاری از مردم برخی از غذاهای سالم فوق­ العاده را نادیده می­گیرند چون کربوهیدرات دارند. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین همیشه سالمترین رژیم نیست، برای کلیه ­های ما سالم نیست، برای طول عمرمان خوب نیست. من می­خواهم شما به سلامت و رژیم غذایی و تندرستی به شکل دراز مدت فکر کنید یعنی ما درباره یک مسابقه رسیدن به تناسب اندام در یک هفته فکر نمی­کنیم، بلکه باید تمام عمرمان را در نظر بگیریم. شاید یک رژیم غذایی پر از پروتئین راه حل سریعی برای لاغر شدن به شما بدهد اما هدف سلامت و رژیم غذایی سالم، زندگی طولانیتر و سالمتر و شاداب تر و کسب نتایجی است که برای همیشه باقی می­مانند. واضح است که کربوهیدراتهای خاصی وجود دارد که ناسالم هستند؛ مثلاً کربوهیدراتهای نشاسته ­ای سفید مثل نان سفید، برنج سفید، آرد سفید، پاستای سفید. اما ما وقتی در مورد مواد مغذی سالم صحبت می­کنیم، چیزهایی مثل کربوهیدراتهای پرفیبر و سرشار از مواد مغذی، (مثل سیب زمینی قرمز، سیب زمینی شیرین، عدس، لوبیا، بروکلی، قارچ- همه اینها کربوهیدرات دارند) هم شامل آنها می­شوند. اینها چیزهایی هستند که ما نیاز داریم. آنها برای شما فوق­العاده هستند یعنی اگر آنها را نخوریم خود را از مواد مغذی محروم کرده­ایم. به علاوه پروتئین بالا با گوشت مرتبط شده (چون راهی ساده برای دریافت پروتیئن است) اما این طور نیست. منطقی نیست که کسی بیکن و پنیر را به جای جوانه نخود یا عدس یا سبزیجات پیشنهاد کند. در موردش فکر کنید، سعی کنید واقعاً منطقی فکر کنید که چه چیزی برای بدنم بهتر خواهد بود، چه چیزی من را پرانرژی­تر می­کند، چه چیزی عمر من را طولانی­تر می­کند، درباره تاثیر روی پوستتان، موهایتان، قلبتان و تمام این چیزها فکر کنید. پس همه کربوهیدراتها بد نیستند.

پاستا جوشیده را از روی گاز برداشته و آبکش کنید. این سبزیجات را برای ۵ تا ۸ دقیقه بپزید، فقط آنقدر که نرم شوند. یک ذره روغن نارگیل هم استفاده کنید تا سبزیجات نسوزند( پخت و پز با روغن نارگیل در دمای بالا ایمن­تر است). روغن نارگیل هنگام پختن در درجه حرارت بالا سالمتر است و مزایای زیادی برای سلامتی دارد( روغن زیتون را وقتی در حرارت بالا می­پزید به روغن ترانس تبدیل می­شود و واقعاً می­تواند سمی باش) پس توصیه می­کنم اگر می­خواهید درجه حرارت بالایی را استفاده کنید حتماً از روغن نارگیل استفاده کنید. مقدار کمی آب به سبزیجات اضافه کنید. چیزی که بعضی از مردم فراموش می­کنند این است که می­توانند غذا را به جای سرخ کردن با روغن با آب سرخ کنند. پس مجبور نیستید برای سرخ کردن روغن استفاده کنید، آب هم همان کار را انجام می­دهد. البته به اندازه سرخ کردن با روغن خوشمزه نمی­شود. برای همین ترکیبی از کمی روغن نارگیل و کمی آب را  استفاده کنید. این ترکیب خیلی خوب عمل می­کند.

بعد از اینکه سبزیها آماده شدند، پاستا را به قابلمه سبزیها اضافه کنید و همه را با هم مخلوط کنیدو حالا برای اینکه خوشمزه­تر باشد مخمر تغذیه­ای و روغن زیتون را اضافه کنید. اگر می­خواهید مقدار روغن مصرفی­تان را کنترل کنید روغن را اندازه بگیرید. اما بستگی به این دارد که غذایتان چند پرس است. مثلاً اگر دو سه پرس است دو سه قاشق غذاخوری روغن بریزید.. شما اگر از بیرون غذا سفارش دهید، در هر نوع غذای سرخ­کرده ­ای کیفیت روغن خیلی بدتر و مقدار روغن خیلی بیشتر است. برای همین است که نود درصد اوقات غذا خوردن در خانه بهتر از بیرون است. مخمر تغذیه­ ای و فلفل سیاه را اضافه کنید . و آخر از همه این اسفناج را اضافه کنید. هرچقدر که بخواهید می­توانید اسفناج استفاده کنیدوقتی اسفناج را ریختید می­توانید در قابلمه را ببندید و بگذارید حدود ۵ دقیقه بماند. خودش نرم می­شود و تمام. شما می­توانید ادویه­ ها و چاشنی هایی که دوست دارید مثل جعفری و ریحان، یا مقدار بیشتری فلفل سیاه و هرچیزی که فکر می­کنید آن را طعم­ دار می­کند اضافه کنید. اما چیزی که در قابلمه است پایه غذا است و تمام چیزی که در این قابلمه می­خورید عدس، سبزی و کمی روغن زیتون است. پس شامی خیلی خیلی سالم، و سرشار از پروتئین دارید. (شام سالم)

این محصول نهایی است: اسفناج  چهار دقیقه طول کشید تا نرم شود. گاهی اوقات خوب است که سبزی خام روی پاستا داشته باشید. پس می­توانید پاستا را به میل خودتان درست کنید: مثالی از یک شام که پر از پروتئین است، مغذی است، شما را در طول شب سیر نگه می­دارد و چیزی است که می­توانید در خانه بپزید./شام سالم

شام سالم

مجله سلامتی پلاس ماد