مواجهه با ویروس کرونا
اطلاعات عمومیبیماریپزشکیدسته‌بندی نشدهسلامتکرونا

مواجهه با ویروس کرونا

مواجهه با ویروس کرونا

چگونه به طور موثری به بحران کرونا پاسخ دهیم؟

بر اساس اصول درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

در این نوشته با استفاده از اصول درمان مبتنی بر پذیرش و تعهدACT گامهایی کاربردی برای مقابلۀ مؤثر با بحران کرونا ارائه می شود. در ابتدا عناوین این گامهای کلیدی ارائه می شود و در ادامه آنها را عمیق تر بررسی میکنیم:

  • تمرکز بر آنچه در کنترل شماست.
  • تصدیق کردن افکار و احساساتتان.
  • توجه کردن به بدنتان.
  • مشغله و سرگرمی با آنچه انجام میدهید.
  • اقدام کردن متعهدانه.
  • پذیرش و گشودگی.
  • ارزشها.
  • شناسایی منابع.
  • ضدعفونی سازی و فاصله گیری.

 

گام ۱– تمرکز بر آنچه در کنترل شماست:

بحران کرونا به شیوه های متفاوتی میتواند روی ما تاثیر بگذارد: جسمانی، هیجانی، اقتصادی، اجتماعی و روانشناختی. همۀ ما دیر یا زود با خطرات واقعی این بیماری جدی و گسترده و ناتوانیهای سیستمهای بهداشتی در مقابله با آن، ضررهای اجتماعی، بحران اقتصادی فراگیر و مشکلات اقتصادی فردی، مشکلات در جنبه های مختلف زندگی و بسیاری موارد دیگر رو به رو خواهیم شد.

وقتی با یک بحران به هر شکلی رو به رو می شویم، اضطراب و ترس را به ناچار تجربه خواهیم کرد. این هیجانات پاسخهایی بهنجار و طبیعی به موقعیتهای چالش برانگیزِ خطرناک و مبهم هستند. در چنین شرایطی غرق شدن در نگرانی و نشخوار فکری دربارۀ همۀ چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند خیلی آسان است، مثلا اینکه: چه اتفاقی ممکن است در آینده رخ بدهد؟ ویروس چه اثراتی بر شما یا عزیزانتان یا جامعه و کشورتان یا جهان خواهد داشت و بعدش چه اتفاقی میافتد و نظیر اینها. با این که این نوع غرق شدگی در نگرانی کاملاً طبیعی است اما سودمند و مفید نیست. در واقع هرچه بیشتر روی آنچه خارج از کنترل ما است تمرکز کنیم به احتمال بیشتری ناامید یا مضطرب خواهیم شد.

به این ترتیب، مهمترین کاری که هر کس در هر نوع بحرانی -چه مرتبط با کرونا باشد و چه نباشد- میتواند انجام بدهد این است که:

روی آنچه در کنترل شما است تمرکز کنید.

شما نمی توانید آنچه در آینده رخ می دهد را کنترل کنید. شما روی ویروس کرونا یا اقتصاد جهانی یا سیاستهای دولتی در مدیریت این وضعیت آشفته کنترلی ندارید. به علاوه نمی توانید به طور جادویی احساسات خود را کنترل کنید و همۀ این ترس و اضطرابهای کاملاً طبیعی را از بین ببرید؛ اما میتوانید آنچه “اینجا و اکنون” انجام می دهید را کنترل کنید؛ و اصل کار همین است . چون آنچه “اینجا و اکنون” انجام می دهید میتواند تغییر بسیار بزرگی در وضعیت شما و هرکسی که با او زندگی می کنید ایجاد کند و همچنین تاثیر چشمگیری بر جامعه اطرافتان داشته باشد.

واقعیت این است که ما کنترل بسیار بیشتری روی رفتارهایمان داریم تا روی افکار و احساساتمان؛ پس هدف شمارۀ یک این است که کنترل رفتارهایمان را -همین الان و همینجا- به عهده بگیریم تا مؤثرتر به بحران کنونی پاسخ بدهیم.

چنین اقدامی هم شامل کنار آمدن با دنیای درونیمان میشود یعنی همۀ افکار و احساسات دشوارمان و هم شامل کنار آمدن با دنیای بیرونیمان یعنی همۀ مشکلات واقعی که با آنها رو به رو هستیم. حالا چطور انجامش بدهیم؟ خوب، وقتی طوفان بزرگی به پا می شود، قایقها و کشتیهای بندر ،” لنگر” می اندازند؛ چون اگر چنین نکنند، به داخل دریای طوفانی کشیده شده و غرق میشوند .

البته لنگر انداختن باعث نمیشود طوفان فروکش کند یعنی لنگرها آب و هوا را کنترل نمیکنند اما لنگر انداختن باعث محکم و استوار ماندن کشتی در بندر تا زمان فروکش کردن طوفان می شود.

به طرز مشابهی، ما نیز در موقعیتهای بحرانی، طوفانهای هیجانی را تجربه میکنیم یعنی افکار نامفیدی در ذهنمان چرخ می خورند و احساسات دردناکی در بدنمان می گردند؛ و اگر در طوفان درونمان غرق بشویم آنوقت هیچ کار مفیدی نمی توانیم انجام بدهیم؛ پس اولین گام کاربردی این است که:  «لنگر بیاندازید».  حالا فرمول سادۀ “لنگر انداختن” را برایتان توضیح میدهم که شامل ۳ گام بعدی است:

لنگر انداختن

گام ۲– تصدیق کردن افکار و احساساتتان.

گام ۳– توجه کردن به بدنتان.

گام ۴– مشغله و سرگرمی با آنچه انجام میدهید.

بیایید یک به یک این گامها را از نظر بگذرانیم:

گام ۲– تصدیق کردن افکار و احساساتتان:

به آرامی و مهربانی آنچه در درون شما می گذرد را تصدیق کنید: افکار، احساسات، هیجانها، خاطرات، حسهای بدنی و میلهای شدید. مثل دانشمند کنجکاوی رفتار کنید که هر آنچه در دنیای درونیتان جریان دارد را مشاهده میکند. و در حالی که به تصدیق کردنِ افکار و احساسات خود ادامه میدهید.

گام ۳– به بدنتان توجه کنید:

به بدنتان توجه کنید و با آن ارتباط برقرار کنید. شیوۀ خودتان برای انجام دادن این کار را پیدا کنید. می توانید از بعضی یا تمام روشهای زیر استفاده کنید یا راه و روش خودتان را پیدا کنید:

  • به آهستگی پای خود را روی زمین فشار بدهید.
  • به آهستگی کمر و ستون فقرات خود را صاف کنید، اگر در حالت نشسته هستید در صندلیتان رو به جلو با کمری راست بنشینید.
  • به آهستگی نوک انگشتان دستها را به همدیگر بچسبانید و فشار بدهید.
  • به آرامی کششی به عضلات بازو یا گردن خود بدهید و بعد شانه هایتان را آرام بالاتر بیاورید.
  • به آرامی نفس بکشید.

هدف از انجام دادن این حرکات، این نیست که از آنچه در دنیای درونیتان می گذرد رو برگردانید یا فرار کنید یا حواستان را از آنها پرت کنید. هدف این است که از افکار و احساسات خود آگاه باشید، همچنان حضور آنها را تصدیق کنید و همزمان به بدنتان توجه کنید، با آن تماس پیدا کنید و فعالانه حرکتش بدهید. چرا؟ چون با انجام دادن چنین اقداماتی-با این که نمیتوانید احساسات خود را کنترل کنید- میتوانید تا حد ممکن روی اقدامات بدنیتان کنترل پیدا کنید. به یاد بیاورید که تمرکز روی آنچه در کنترل شما است مهم است.

و همزمان با اینکه افکار و احساساتتان را تصدیق می کنید و به بدنتان توجه دارید.

گام ۴– با آنچه انجام میدهید مشغله و سرگرمی داشته باشید:

آگاه بشوید کجایید و توجه خود را دوباره روی فعالیتی که انجام می دهید متمرکز کنید. شیوۀ خودتان برای انجام دادن این کار را پیدا کنید. می توانید از بعضی یا تمام روشهای زیر استفاده کنید یا راه و روش خودتان را پیدا کنید:

  • کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به دور و بر خودتان در اتاق نگاه کنید و به پنچ چیزی که می بینید دقت کنید.
  • کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به سه یا چهار صدایی که در اطرافتان می شنوید دقت کنید.
  • کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی دقت کنید که چه بویی به مشامتان می رسد و مزۀ چه چیزی را در دهانتان می توانید حس کنید.
  • کنجکاوانه و بدون قضاوت و ارزیابی به آنچه انجام می دهید دقت کنید.
  • تمرین را با توجه کامل به تکلیف یا فعالیتی که در دست انجام دارید تمام کنید و اگر هیچ فعالیت معناداری انجام نمی دهید سه گام بعدی را مطالعه کنید.

در حالت ایده آل، گامهای لنگرانداختن یعنی گامهای دوم، سوم و چهارم یعنی تصدیق افکار و احساسات، توجه به بدن، و مشغله با کارتان را سه یا چهار بار انجام بدهید تا تبدیل به تمرینی دو سه دقیقه ای بشود.

لطفا از گام دوم یعنی تصدیق کردن افکار و احساسات در میان سه گام ذکر شده نگذرید؛ مخصوصا وقتی که افکار و احساسات سخت یا ناخوشایندی دارید، ادامه دادن تصدیق افکار و احساسات بسیار مهم است. اگر از این گام بگذرید، این تمرین تبدیل به یک تکنیک حواس پرتی می شود و اصولا قرار نیست چنین کاری انجام بدهید.

“لنگر انداختن” یعنی (انجام دادن گامهای دوم و سوم و چهارم )مهارت بسیار مفیدی است. می توانید از آن برای مدیریت ارتباط موثر با افکار، احساسات، خاطرات، امیال قوی و حسهای بدنی دشوار استفاده کنید. با استفاده از آن از حالت خودکار و غرق شدن در افکار و احساسات بیرون می آیید و سرگرم زندگی می شوید. در موقعیتهای سخت، استوار و محکم می مانید، زنجیرۀ نشخوار فکری، نگرانی و وسواس فکری را در هم می شکنید و توجه خود را روی فعالیت یا تکلیفی که انجام می دهید متمرکز می کنید. هرچه بهتر در اینجا و اکنون لنگر بیندازید، کنترل بیشتری روی اقدامات خودتان خواهید داشت که انجام دادن گامهای بعدی را آسانتر می کند.

مواجهه با ویروس کرونا

مواجهه با ویروس کرونا

 

گام ۵– اقدام کردن متعهدانه:

اقدام متعهدانه به معنای اقدام موثری است که ارزشهای شما آن را هدایت می کنند؛ اقدامی است که می توانید انجام بدهید چون عمیقاً برای شما مهم است؛ اقدامی که حتی اگر افکار و احساسات سختی را فراخوانی کند باز هم انجامش می دهید. همین که با استفاده از گامهای دوم، سوم و چهارم (یعنی تصدیق افکار و احساسات، توجه به بدن، و مشغله با کارتان) ” لنگر” انداختید کنترل زیادی روی اقدامات خود خواهید داشت که همین قضیه، کار را برای انجام دادن اقداماتی که واقعا برایتان مهم اند بسیار آسانتر می کند. در شرایط فعلی واضح است که چنین اقداماتی شامل همۀ رفتارهای محافظتی در برابر کرونا می شود: دست شستن مکرر، فاصله گیری اجتماعی و نظیر اینها؛ اما علاوه بر این اقدامات ضروری، نکته های زیر را هم در نظر بگیرید:

  • چه شیوه های ساده ای برای مراقبت از خودتان، کسانی که با شما زندگی می کنند و کسانی که به طور واقع بینانه ای می توانید به آنها کمک کنید وجود دارد؟ چه اقدامات مهربانانه، مراقبت گرانه، و حمایت گرانه ای میتوانید انجام بدهید؟
  • آیا میتوانید -از طریق تماس تلفنی یا پیامک- کلمات مهربانانه ای به کسی که پریشان و ناراحت است بگویید؟
  • آیا میتوانید به کسی در انجام دادن یک تکلیف یا کارش کمک کنید؟ غذایی بپزید؟ دست کسی را به مهربانی نگه دارید یا با یک کودک یا نوجوان بازی کنید؟
  • آیا میتوانید برای فرد و یا افرادی که بیمار هستند تسکین دهنده باشید؟ یا در موارد جدیتر از آنها پرستاری کرده و کمکهای پزشکی در دسترس را برایشان فراهم کنید؟
  • و اگر وقت زیادی را در خانه -به خاطر قرنطینه یا فاصله گیری اجتماعی- صرف می کنید موثرترین شیوهه ای گذران وقت چه می تواند باشد؟ شاید بخواهید برای حفظ تناسب اندامتان ورزش کنید؛ غذای سالم بپزید تا حد ممکن و با توجه به محدودیتها و اقدامات معناداری برای خودتان و دیگران انجام بدهید.
  • و اگر با درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد و یا سایر رویکردهای مبتنی بر توجه آگاهی آشنایید، چطور می توانید فعالانه بعضی از آن مهارتهای توجه آگاهی را تمرین کنید؟

در طول روز به طور مکرر از خود بپرسید «چه کاری -هر قدر کوچک- می توانم انجام بدهم که زندگی خودم و آنهایی که با من زندگی می کنند یا افراد جامعۀ مرا بهتر کند؟» و به هر پاسخی که رسیدید انجامش بدهید و به طور کامل سرگرمش بشوید.

گام ۶– پذیرش و گشودگی :

پذیرش و گشودگی به معنای ایجاد فضایی است در درونمان برای تجربه کردنِ احساسات ناخوشایند و مهربان ماندن با خود.

تجربه کردن احساسات ناخوشایند در شرایط بحران کنونی، قطعی است؛ احساساتی مانند ترس، اضطراب، خشم، غمگینی ،احساس گناه، احساس تنهایی، ناامیدی، سردرگمی و بسیاری دیگر.

این احساسات واکنشهایی طبیعی هستند و ما نمی توانیم مانع بروز آنها بشویم؛ اما می توانیم پذیرای آنها باشیم و در درونمان فضایی برای تجربه کردنِ آنها بگشاییم یعنی تصدیق کنیم که اینها احساساتی طبیعی هستند و به آنها اجازه بدهیم که وجود داشته باشند (حتی اگر ناخوشایند باشند) و در عین حال با خودمان به مهربانی رفتار کنیم.

به یاد داشته باشید که “مهربانی با خود” برای مقابلۀ خوب و موثر با این بحران ضروری است؛ مخصوصاً اگر نقش مراقبتگری هم داشته باشید. اگر تا به حال سوار هواپیما شده باشید این پیغام را شنیده اید: “در مواقع اضطراری، قبل از کمک به دیگران، ماسک اکسیژن خود را بزنید”. خوب، مهربانی با خود همان ماسک اکسیژن شماست؛ یعنی اگر از خودتان به خوبی مراقبت کنید در مواردی که لازم باشد از دیگران نیز مراقبت کنید این کار را خیلی بهتر انجام خواهید داد.

پس از خودتان بپرسید «اگر کسی که دوستش دارم احساسات ناخوشایندی که من الان احساس می کنم را تجربه کند و اگر من بخواهم با او مهربان و مراقبتگرانه رفتار کنم به او چه خواهم گفت و برایش چه کاری انجام خواهم داد؟» سپس با خودتان همانگونه باشید که با آنها می خواهید رفتار کنید  .

گام ۷– ارزشها :

اقدامات متعهدانۀ گام قبل را ارزشهای بنیادین شما هدایت می کنند: در مواجهه با بحران کنونی می خواهید به خاطر چه چیزی ایستادگی کنید؟ می خواهید در این ایستادگی چه نوع انسانی باشید و رفتار و کردار شما نماد چه چیزی باشد؟ می خواهید با خودتان و دیگران چگونه رفتار کنید؟ 

ارزشهای شما میتواند شامل عشق، احترام، شوخ طبعی، صبوری، شجاعت، صداقت، مراقبتگری، پذیرش و گشودگی، مهربانی … یا چیزهای بی شمار دیگری باشد. در طول روز به دنبال شیوه هایی برای جلوه دادن این ارزشها باشید. به این ارزشها اجازه بدهید اقدامات متعهدانۀ شما را تعیین و هدایت کنند.

البته مادامی که این بحران ادامه پیدا می کند انواع و اقسام موانع را پیش روی خود خواهید دید: به برخی اهدافتان نمی رسید، کارهایی را نمی توانید انجام بدهید و با مشکلاتی رو به رو می شوید که راه حلهای سادهای ندارند؛ اما حتی در مواجهه با این چالشها همچنان می توانید به شیوه های مختلفی همراستا با ارزشهایتان زندگی کنید. مخصوصا می توانید به ارزشهای “مهربانی” و “مراقبتگری” برگردید و این سوالات را در شرایط دشوار از خودتان بپرسید:

وقتی این روزهای سخت را پشت سر میگذارم چطور و به چه شیوه هایی می توانم از خودم مراقبت کنم؟

چه کلمات و جملات مهربانانه ای می توانم به خودم بگویم و چه کارهایی از سرِ مهربانی می توانم برای خودم انجام بدهم؟

  • به چه شیوه های مهربانانه ای می توانم با آنهایی که رنج می کشند رفتار کنم؟
  • برای همیاری در ارتقای نیکزیستی جامعۀ خودم چه کارهایی از جنس مراقبتگری و مهربانی می توانم انجام بدهم؟
  • در این بحران چه می توانید بگویید و انجام بدهید که وقتی سالها بعد به این روزها نگاه می کنید بتوانید به خودتان افتخار کنید؟

گام ۸– شناسایی منابع:

منابعی برای کمک، یاری، حمایت و توصیه گرفتن شناسایی کنید. این منابع شامل دوستان، خانواده، همسایه ها، متخصصین سلامت و خدمات اورژانسی است؛ و مطمئن شوید که شماره تلفنهای کمکهای اورژانسی و در صورت لزوم کمکهای روانشناختی را می دانید. همچنین با شبکه اجتماعی خود در ارتباط باشید و اگر می توانید حمایتی به دیگران ارائه کنید به آنها بگویید؛ شما می توانید منبع حمایتی برای دیگران باشید همانطور که آنها می توانند برای شما چنین باشند.

یک جنبۀ بسیار مهم از این گام پیدا کردن منبعی معتبر و قابل اعتماد برای دریافت و به روز کردن اطلاعاتتان دربارۀ بحران و راهنماهای پاسخ دهی به آن است.

به علاوه به وب سایت وزارت بهداشت دولت کشور خودتان هم نگاه کنید. از این اطلاعات برای حفاظت از خودتان و دیگران و همچنین آماده شدن برای قرنطینه یا شرایط اورژانسی استفاده کنید.

گام ۹– ضدعفونی سازی و فاصله گیری :

مطمئن هستم که شما از قبل موارد این گام را می دانید اما ارزش تکرار را دارد: دستهایتان را به طور منظم ضدعفونی کنید و تا حدی که به طور واقعبینانه ممکن باشد فاصله گیری اجتماعی را برای هدف والاتر سلامتی جامعه تان تمرین کنید؛ و به یاد داشته باشید که ما از فاصله گیری جسمانی صحبت می کنیم نه قطع کردن ارتباطات هیجانی اگر دربارۀ معنای فاصله گیری اجتماعی مطمئن نیستید.

فاصله گیری اجتماعی اقدام مهم مهمِ متعهدانه ای است؛ پس عمیقا آن را با ارزشهایتان همراستا کنید و بدانید که در واقع اقدامی در راستای رفتارهای مراقبتگرانه است.

(فاصله گیری اجتماعی به این معناست که: از دیگران ۲ متر فاصله بگیرید، از جمع شدن در گروههای بزرگ دوری کنید، از جمعیت دوری کنید).

 

خلاصه اینکه

دوباره و دوباره و دوباره، وقتی مشکلات ریز و درشت در دنیای اطراف شما پیدا می شوند و طوفانهای هیجانی درون شما بر می خیزند به این گامها برگردید:

 

  • تمرکز بر آنچه در کنترل شماست.
  • تصدیق کردن افکار و احساساتتان.
  • توجه کردن به بدنتان.
  • مشغله و سرگرمی با آنچه انجام می دهید.
  • اقدام کردن متعهدانه.
  • پذیرش و گشودگی.
  • ارزشها.
  • شناسایی منابع.
  • ضدعفونی سازی و فاصله گیری.

امیدوارم نکات مفیدی در این نوشته برای شما وجود داشته باشد.

در زمانۀ آشفته، دشوار و ترسناکی به سر می بریم؛ پس لطفا با خودتان به مهربانی رفتار کنید و سخنان وینستون چرچیل را به یاد داشته باشید: “وقتی داری از وسط جهنم می گذری به حرکت کردن ادامه بده”.

 

 

 

مواجهه با ویروس کرونا

مجله سلامتی پلاس ماد

 

مزایای هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی

مقاله قبلی

حمایت از خانواده‌های شاغلین در همه‌گیری کرونا

مقاله بعدی

شما همچنین ممکن است دوست داشته باشید

نظرات

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *