ورزش در منزل بعد از ۵۰ سالگی

دلایل زیادی وجود دارد که با افزایش سن افراد تمایل به کم تحرکی دارند. ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی، مشکلات مربوط به وزن و درد یا نگرانی از سقوط باشد. یا شاید فکر می‌کنند انجام ورزش برای سالمندان ساده نیست؛ اما با بالاتر رفتن سن، انتخاب یک شیوه زندگی سالم و با تحرک بسیار برای سلامتی مهم است. در مطالعات اخیر محققان این زمینه به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی یکی از عوامل مؤثر در افزایش طول عمر است و سال‌های بیشتری به زندگی شما می افزاید؛ حتی اگر در بزرگسالی به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.

انجام فعالیت بدنی منظم به سالمند کمک می کند:

• توده عضلانی خود را حفظ کند
• تراکم استخوان خود را افزایش دهد
• تعادل و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشد
• کنترل بهتری بر علائم بیماری مزمن داشته باشد

• درد و افسردگی خود را کاهش دهد
• از زمین افتادن (عدم تعادل) جلوگیری می‌کند
• انرژی را تقویت و خلق و خو و حافظه را بهبود می‌دهد.
• وزن کاهش می‌یابد.

چرا این برنامه ورزش سالمندان مناسب شماست؟

به گزارش سایت سالمندان زیمد، با افزایش سن، ماهیچه‌ها و رگ‌های قلب سخت‌تر می‌شوند. رباط‌های اطراف مفاصل شما کمتر الاستیک شده و منجر به افزایش درد می‌شوند. بدن شما هم کندتر مواد غذایی را متابولیزه می‌کند که منجر به افزایش وزن می‌شود. از طرفی سقوط به عنوان علت شماره یک صدمات منجر به مرگ افراد بالای ۶۵ سال است.

براساس بررسی‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ۲۸٪ از جمعیت بالای ۵۰ سال از نظر جسمی بدون تحرک هستند. این یک واقعیت غم‌انگیز است آن هم در حالی که می‌توان بیش از ۴ / ۵ بیماری‌ها و شرایط مزمن را با فعالیت بدنی مدیریت کرد.

ورزش نه تنها کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید بلکه کیفیت لذت بردن از زندگی را بالا می‌برد. ورزش کمک می‌کند تا بسیاری از کارهایی را که دوست دارید و باید انجام دهید را ادامه دهید.

بسیاری از سالمندان از ورزش در خانه می‌ترسند زیرا نگران هستند که ممکن است خود را مجروح کنند. این نگرانی به جا است؛ اما هدف ورزش بهبود سلامتی است، نه اینکه باعث صدمه شود. مثل همیشه، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات ایمن ورزش سالمندان در منزل

در این جا لیستی از ورزش های سالمندان در منزل را انتخاب کرده ایم. این شش تمرین در ۳ زمینه اصلی تمرکز دارند:

• استحکام – قدرت
• تعادل
• انعطاف پذیری

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست! ماهیچه‌های قوی‌تر به شما کمک می‌کنند تا پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها و تمام کارهایی را که در طی روز انجام می‌دهید برایتان آسان تر شود.

متخصصان ورزش سالمندان معتقدند که در هر دهه ۳-۸٪ از حجم عضلات انسان از دست می‌رود. این در حالی است که تمرینات قدرتی چگالی استخوان را ۱-۳٪ افزایش می‌دهد و خطر مرگ در اثر بیماری قلبی را تا ۴۱٪ کاهش می‌دهند.

چند نمونه از ورزش صبحگاهی برای سالمندان در منزل

قبل از این که تمرینات خود را شروع کنید، حتما با دکتر خود مشورت کنید و به او اطلاع دهید که می‌خواهید ورزش کنید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. اگر علایم زیر را دارید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می­‌کند:

• احساس درد در قفسه سینه یا درد در دست چپ و گردن
• هر گونه تنگی نفس
• بیماری قلبی
• هر مشکل استخوانی یا مفصلی
• اگر در حال حاضر داروهای مربوط به فشار خون یا بیماری‌های قلبی مصرف می‌کنید
• هر گونه سرگیجه

بعد از این که با پزشک خود صحبت کردید و در مورد وضعیت جسمی خود و انجام ورزش در خانه مطمئن شدید، با این ۵ دقیقه ورزش، که ترکیب قدرت و انعطاف‌­پذیری است، احساس خود را در طول روز بهتر کنید. سعی کنید تمرینات را هر روز صبح انجام دهید تا کالری بسوزانید، دردهایتان را کاهش دهید، روحیه خود را تقویت کنید و هوشیارتر باشید.

حرکت کشش بالای سر

دست­‌هایتان را از کنار سر به سمت بالا بکشید، و احساس کنید بدنتان از نوک انگشتان پا تا نوک انگشتان دست کشیده شده است. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید.

کشش زانو به سمت قفسه سینه

یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید، و پای دیگر را خم نگه دارید. سر خود را بلند نکنید و مراقب باشید که عضلات گردن خود را منقبض نکنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آهسته بکشید، کشش را در باسن و بخش پایینی کمر حس کنید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

کشش همسترینگ از دیگر ورزش صبحگاهی برای سالمندان

یک پای خود را بگیرید و به سمت خود بکشید، اگر راحت بودید آن را صاف کنید. پای دیگر را به صورت خمیده یا صاف روی زمین بگذارید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید، حس کنید که همسترینگ شما کش آمده است. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکت زانو تا قفسه سینه

هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و به آرامی زانوهایتان را بگیرید. سر خود را بلند یا گردن را منقبض نکنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و راحت بکشید، کشش را در باسن و بخش پایینی کمر احساس کنید. درصورت وجود زانو درد در سالمندان این حرکات را به آهستگی انجام دهید.

چرخش زانوها در ورزش صبحگاهی برای سالمندان

به آرامی زانوهای خود را به سمتی بچرخانید، زانوها را در کنار یکدیگر نگه دارید و مطمئن باشید که هر دو شانه با تخت در تماس هستند. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید و کشش را در بخش تحتانی کمر احساس کنید. حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

چرخش تنه

پاها را به صورت موازی و شانه­‌ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید، بالاتنه را به یک سمت بچرخانید تا جایی که ران خود را حرکت ندهید. حرکت را ۶ تا ۸ بار در هر سمت تکرار کنید، در هر سمت آرام نفس بکشید تا خشکی بخش تحتانی کمر برطرف شود.

کشش سینه در ورزش صبحگاهی برای سالمندان

شانه ها را به عقب و پایین بدهید و دست را به کمر بزنید، قفسه سینه را به بالا بدهید و باز کنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید، و احساس کنید که ماهیچه‌­های سینه شما بازتر شده‌­اند.

کشش بخش بالایی کمر

دو دست را به یکدیگر قفل کنید و دست‌هایتان را در سطح شانه­‌ها به سمت جلو بکشید. به پایین نگاه کنید و کمی پشت خود را خم کنید. ۳ تا ۴ نفس عمیق و آرام بکشید و احساس کشش بین شانه­‌ها را داشته باشید.