ویتامین سی

ویتامین C  یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می‌شود . همچنین شما می‌توانید ویتامین C را به صورت مکمل نیز دریافت کنید.

انسان‌ها قادر به سنتز ویتامین C در داخل بدن خود نیستند به همین خاطر باید آن را از طریق مواد غذایی به دست آورند. ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن،ال-کارنیتین و انتقال دهنده‌های عصبی خاص مورد نیاز است. این ویتامین همچنین در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد. همانطور که می‌دانید کلاژن یکی از اجزای ضروری بافت همبند است که نقش بسیار مهمی در درمان زخم بازی می‌کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم فیزیولوژیکی است که تحقیقات مختلف نشان داده است که می‌تواند ساخت و تولید سایر آنتی اکسیدان‌ها در بدن را تحریک کند. علاوه بر عملکرد بیوسنتزی و آنتی اکسیدانی آن، ویتامین C نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود جذب «آهن غیر هم» از «آهن موجود در غذاهای گیاهی» دارد.

غذاهای حاوی ویتامین سی:

میوه‌ها و سبزیجات بهترین منبع ویتامین C هستند) مرکبات، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی و سیب زمینی  ( سایر منابع غذایی مفید در برگیرنده فلفل دلمه ای قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی، کلم بروکسل و طالبی است.

محتوای ویتامین C در غذاها ممکن است با ذخیره سازی طولانی مدت و پختن آن کاهش پیدا کند زیرا اسید اسکوربیک موجود در آن در آب قابل حل است و بر اثر گرما تخریب می‌شود. بخارپز کردن و قرار دادن این موارد در مایکروویو می‌تواند از این موضوع بکاهد.

خوشبختانه، بیشتر غذاهایی که منبع عالی از ویتامین C هستند معمولا به صورت خام قابل مصرف اند. مصرف ۵ وعده متنوع از سبزیجات و میوه‌ها در روز می‌تواند بیش از ۲۰۰ میلی گرم ویتامین C فراهم آورد.

کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C باعث ایجاد بیماری به نام اسکوروی می‌شود که علائم آن خستگی یا سستی ، ضعف گسترده بافت همبند و آسیب پذیری مویرگی است. سلول‌ها ویتامین C را از طریق پروتئین حمل کننده خاص جمع آوری می‌کنند.

تقریبا، ۷۰ الی ۹۰ درصد ویتامین C با مصرف ۳۰ الی ۱۸۰ میلی گرم از آن در روز جذب می‌شود. با اینحال، در دوزهای بالاتر از یک گرم در روز، جذب این ویتامین کمتر از ۵۰ درصد خواهد بود و اسید اسکوربیک متابولیزه نشده وارد ادرار می‌شود و از بدن دفع می‌گردد.

گروه‌هایی که در معرض خطر کمبود ویتامین C قرار دارند:

سیگاری‌ها و افرادی که در کنار سیگاری‌ها زندگی می‌کنند:

مطالعات انجام شده به صورت مستمر نشان می‌دهد که سیگاری‌ها غلظت پلاسمایی ویتامین C پایین تری نسبت به افراد غیر سیگاری دارند. این گزینه به خاطر استرس اکسیداتیو افزایش یافته است. به همین خاطر، سیگاری‌ها ۳۵ میلی گرم ویتامین C بیشتری در هر روز نسبت به افراد غیر سیگاری نیاز دارند. قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز می‌تواند سطح ویتامین C بدن را کاهش دهد. این افراد باید اطمینان حاصل کنند که مصرف کافی از این ویتامین را در طول روز دارند.

نوزادانی که از شیر جوشیده یا تبخیر شده تغذیه می‌شوند:

بیشتر نوزادان در کشورهای توسعه یافته با شیر مادر تغذیه می‌شوند و به همین خاطر مقدار کافی از ویتامین C را دریافت می‌کنند. به دلایل متعدد، تغذیه کودک با شیر پخته یا تبخیر شده گاو توصیه نمی‌شود. این کار می‌تواند کمبود ویتامین C را در نوزادان ایجاد کند زیرا شیر گاو به طور طبیعی سطح ویتامین C بسیار کمتری دارد و گرم کردن آن می‌تواند این ویتامین را نابود کند.

افرادی که تنوع غذایی محدودی دارند:

افرادی که تنوع غذایی محدودی دارند ممکن است مقدار کافی ویتامین C دریافت نکنند. این افراد شامل کهنسالان، افرادی که محدودیت مصرف دارند، افراد الکلی، افرادی که بیماری ذهنی و روحی دارند وکودکانی است که از مصرف برخی از غذاها سرباز می‌زنند.

افرادی که سوءجذب دارند یا مبتلا به بیماری‌های خاص هستند:

برخی از شرایط پزشکی می‌تواند جذب ویتامین C را کاهش دهد. افرادی که سوءجذب شدید در روده دارند یا مبتلا به بیماری‌های مزمن هستند بیشتر از سایرین در معرض کمبود ویتامین C قرار خواهند داشت.

مزایای ویتامین C برای سلامتی بدن:

به خاطر اینکه این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و نقش بسیار پر رنگی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد، به پیشگیری و درمان بیماری‌های مختلفی کمک خواهد کرد. استفاده از ویتامین C ممکن است نقش مهمی در درمان و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل سرطان( پیشگیری و درمان) بیماری‌های قلبی-عروقی، دژنراسیون مربوط به سن و آب مروارید و سرماخوردگی داشته باشد.

ویتامین سی برای پیشگیری از سرطان:

ویتامین C تشکیل مواد سرطان زا همچون نیتروسامین را در داخل بدن محدود می‌کند، پاسخ سیستم ایمنی را متعادل می سازد و به خاطر عملکرد آنتی اکسیدانی خود می‌تواند اسیب اکسیداتیو که منجر به سرطان می‌شود را کاهش دهد. اغلب مطالعات موردی انجام شده نشان داده است که ارتباط معکوسی بین مصرف ویتامین C روزانه و سرطان ریه، سینه، روده، مقعد، معده، دهان، حنجره یا حلق، مری وجود دارد.

پیشگیری بیماری آب مروارید:

مصرف بالای ویتامین C از طریق مواد غذایی و غلظت پلاسمایی بالا با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مرتبط بوده است. مصرف بیش از ۳۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز می‌تواند خطر تشکیل آب مروارید را تا ۷۰ الی ۷۵ درصد کاهش دهد.

ویتامین سی برای سرماخوردگی:

استفاده پیشگیرانه از ویتامین C به طور متوسط طول دوره سرماخوردگی را تا ۸ درصد در بزرگسالان و ۱۴ درصد در کودکان کاهش می دهد. اگر ویتامین C بعد از بروز نشانه‌ها مصرف شود، تاثیری بر روی طول سرماخوردگی و شدت نشانه‌های آن نخواهد داشت . مصرف مکمل‌های ویتامین C ممکن است طول دوره سرماخوردگی را کاهش دهد و از شدت آن بکاهد. این موضوع به خاطر خاصیت آنتی هیستامینی دوز بالای ویتامین C است.

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین C:

همانطور که می‌دانید ویتامین C سمیت بسیار پایینی دارد و بیشتر افراد بر این باورند که مصرف بالای آن عوارض جانبی شدیدی ایجاد نمی‌کند. مهم ترین و شایع ترین عوارض جانبی مصرف بیش از حد آن، اسهال، حالت تهوع، گرفتگی عضلات شکم و سایر اختلالات دستگاه گوارش به خاطر اثر اسمزی ویتامین C جذب نشده در دستگاه گوارش است.

در زنان یائسه ای که مبتلا به دیابت هستند، مصرف مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی مرتبط با افزایش خطر ابتلا به مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی – عروقی است.

ویتامین سی و شیمی درمانی و پرتو درمانی:

آنتی اکسیدان‌ها ممکن است از سلول‌های تومور در برابر فعالیت عوامل پرتودرمانی و شیمی درمانی محافظت کند. همچنین ممکن است از بافت‌های طبیعی در برابر آسیب مواد شیمیایی محافظت کند.

افرادی که تحت شیمی درمانی یا پرتودرمانی هستند باید قبل از مصرف ویتامین C یا سایر آنتی اکسیدان‌ها باید با پزشک متخصص خود مشورت نمایند.

مجله سلامتی پلاس ماد